Жарю, а точнее тушу продукты на небольшом количестве оливкового масла
⠀
Этот завтрак конструктор:
⠀
заранее отваренная брокколи и зеленая фасоль
⠀
тушеная куриная печень с тимьяном и луком
⠀
зеленые оливки
⠀
Все смешать, посыпать тыквенными семечками и полить чайной ложкой тахини💚

КБЖУ - Калорийность Белки Жиры Углеводы

Мне, как человеку с техническим образованием, обожающим конкретику и цифры, очень комфортно считать КБЖУ. Со временем я увидела, что можно не считать все время, привыкаешь к количеству еды, ее калорийности и составу.

Главный момент - старайтесь в каждом приеме пищи сочетать белки, жиры и углеводы.

Конечно многое зависит от вашего образа жизни и активности, в течении дня. Если у вас активная тренировка, можно съесть больше углеводов. Если работа сидячая, движения мало, ешьте меньше углеводов на обед и съешьте белок с овощами на ужин (который должен быть за 2-3 часа до сна).

Следите за уровнем белка в течение дня. Нужно 1-1,2 г белка на 1 кг веса (если вы очень активно тренируетесь 3-5 тренировок в неделю, то можете есть до 1,8 г белка на 1 кг веса). Для простоты отслеживания калорийности и состава продуктов можно использовать приложения на телефоне. Я использую fat secret

Углеводы бывают простые (в основном сахар, крахмал, мука) и сложные. Я не зря привела на картинке крупы и бобовые - это сложные углеводы, которые дольше расщепляются в организме и дольше сохраняют чувство сытости.

Завтрак

Много споров сейчас ведется: нужен завтрак или нет. Много поклонников пропуска завтрака. Я за завтрак: стараюсь есть яйцо и разные овощи, иногда добавляю грибы. Если вы любите кашу на завтрак, используйте безглютеновые крупы (не варите крупу на молоке) и добавляйте жиры и белок, чтобы не получалась огромная углеводная порция с самого утра)

На обед можно съесть просто суп. Если суп не едите комбинируйте белок, безглютеновый гарнир и побольше овощей.

Овощи нужны нам в большом количестве, следите, чтобы овощи были максимально сезонными и разноцветными, так,вам не будет скучно и однообразно.

Специи. Практически любое блюдо можно изменить благодаря специям. Я вспоминаю то время, когда еле солила еду и не признавала черный перец, с улыбкой. Сейчас соль, перец, горчица, базилик, петрушка, укроп, фенхель, разнообразные смеси трав - моя любовь и поле для экспериментов.

Комбинируйте разную еду, изобретайте новые сочетания. Готовьте дома. Задавайте вопросы, если они остались! 

Ингредиенты:

зеленая гречка - 50 г
⠀
киноа - 45 г
⠀
семена льна - 30 г
⠀
чиа - 30 г
⠀
тыквенные семечки - 30 г
⠀
соль - 1 чл
⠀
черный перец - 1/4 ч.л.
⠀
куркума - 1/4 ч.л.
⠀
яйцо - 1 шт
⠀
оливковое масло - 1 ст.л.

Приготовление:

1. На ночь замочить зеленую гречку и киноа, утром нужно хорошенько промыть гречку и перемолоть в блендере с солью, перцем, куркумой и оливковым маслом, киноа промыть
⠀
2. К перемолотой гречке, добавить промытую киноа и все семечки, тыквенные у меня были большого размера, их я перемолола в блендере
⠀
3. Все перемешать до однородности, смазать маслом форму для выпечки
⠀
4. Выложить тесто в форму для выпечки, поставить в разогретую до 180 градусов духовку, выпекать 50 минут
⠀
5. Лопаткой пройти по краю формы и отделить хлеб от формы, вытащить из формы и дать остыть
⠀
Приятного аппетита!
⠀
на 100 г продукта
К - 252 Б - 9,7 Ж - 17,7 У - 36,13

С 07 июля 2020 я начала эксперимент, на который меня вдохновила книга "Еда и мозг": 4 недели сократить углеводы до 20 г (для меня это очень мало, но моя доза углеводов все равно меньше в 3 раза по сравнению с той, которая была до этого)

Тема десертов интересовала меня в первую очередь, так как эффективнее я худею и нахожусь в комфортном состоянии, когда ем разнообразно, вкусно и со сладким))

Рецепт этого желе я увидела у Екатерины Андреевой в инстаграм и сделала свою вариацию

Оно очень вкусное, его приятно есть в жару и в нем абсолютно нет добавленного сахара

⠀
Ингредиенты:
⠀
кокосовое молоко (я люблю в пакете, тк оно не такое жирное, как в банке, если будете брать его, разбавляйте водой) - 500 мл
⠀
ягоды (можно любые): у меня 100 г голубики, 100 г красной смородины

⠀
желатин - 3 ст л (у меня с iherb) 
⠀
Приготовление:
⠀
1. Кокосовое молоко налить в ковшик и на среднем огне начать нагревать, помешивая, когда оно станет теплым (пробуйте на вкус или держите руку над ковшиком, если у вас есть термометр - 50 градусов), не кипятите молоко

2. Во время нагревания молока: растворите в 70 мл воды желатин. Введите желатин в молоко, помешивайте, пока все равномерно растворится

3. Отставьте молоко и, помешивая, дайте ему остыть

4. Когда молоко остыло, вылейте его в стеклянную емкость, добавьте заранее вымытые и высушенные ягоды, перемешайте и поставьте в холодильник

5. Я делала желе вчера поздно вечером и ставила его на ночь в холодильник, все ягоды оказались на дне, если периодически будете мешать желе, ягоды распределяться по всей толщине

Сначала хотела добавить стевию, но, решила совсем без сахара попробовать: получилось то, что надо: кислинка смородины компенсируется сладостью голубики и молока

Приятного аппетита!
⠀
Как вам такие десерты? Искать варианты?

Когда я приготовила Песто с чесночными стрелками, мне очень понравился рецепт и я поняла, что точно захочу повторить его в более холодное время года, когда урожай уже будет собран. Оказалось, что чесночные стрелки очень хорошо переносят заморозку, а значит их можно сохранить на будущие осень и зиму. Вот простой алгоритм заготовки:

1. Чесночные стрелки - это зеленые закручивающиеся побеги на зеленой части чеснока. Нужно их сначала оборвать

2. Принесите их домой, тщательно промойте, обрежьте головки сверху побегов и желтые жесткие концы стеблей, у вас останутся зеленые упругие стебли

3. Нарежьте стебли на небольшие кусочки, по форме напоминают зеленую фасоль

4. Сложите все стебельки в пакеты, закройте и положите в морозилку на долгое хранение

Готово!

Я люблю соус песто. Конечно, когда есть свой огород, максимально использешь его пользу. Вот и у меня появился любимый, зеленый базилик и я захотела приготовить песто.

В этот раз вместо классического чеснока, использовала зеленые ченочные стрелки, вкус получился более мягким и пикантным. Мне понравилось.

Ингредиенты:
⠀
чесночные стрелки - 100 г
⠀
базилик - большой пучок 50 г
⠀
масло оливковое - 100 мл (холодного отжима)
⠀
сыр пармезан - 30-50 г на мелкой терке (смотрите по вкусу, чем больше сыра тем сливочнее вкус песто)
⠀
кедровые орешки - 50 г (предварительно обжарить на сухой сковороде)
⠀
соль - 1/2 ч.л.
⠀
перец черный - 1/4 ч.л.
⠀
Все ингредиенты сложить в блендер и смешать на средней скорости до гладкой массы. Хранить в стеклянной банке в холодильнике!

Приятного аппетита!

Вы любите щавель? Я обожаю его в супе с яйцом, ох уж эта пикантная кислинка)) До этого салата я щавель не ела в сыром виде, только несколько листочков, пока нарезала щавель для заморозки, крайне рекомендую приготовить его и попробовать щавель в новом вкусе.

Ингредиенты:

огурец - 2 шт

небольшой пучок редиса (5 -6 шт)

маленькое красное яблоко - 1/2 шт

щавель - 50 г

шпинат - 30 г

горчица с зернышками - 1 ч.л.

соль - 1/2 ч.л.

соус:

натуральный йогурт - 100 г

щавель - 20 г

укроп - 10 г

Приготовление:

1. Вымойте огурцы, редиску, яблоко и зелень

2. Нарежьте огурец и редиску полукольцами. Яблоко нарежьте четвертинками. Щавель и шпинат мелко нарежьте

3. Смешайте овощи с щавелем и шпинатом, добавьте горчицу, все перемешайте

4. Приготовьте заправку: в блендере взбейте йогурт с мелко нарезанными щавелем и укропом, добавьте соль

5. Добавьте заправку в салат, перемешайте. Подавайте к столу

Приятного аппетита!